Tukma nga nutrisyon: ang menu ug kung giunsa kini paghimo

Karon, ang himsog nga pagkaon usa ka komon ug popular nga hilisgutan. Ang Internet puno sa mga tambag ug rekomendasyon, bisan pa, ang pagsunod niini nga wala’y paghunahuna dili makatarunganon, ug dili maayo nga kahimsog.

Busa, kung mag-compile sa usa ka husto nga menu sa nutrisyon, kinahanglan nga mokonsulta ka sa usa ka dietitian. Ug sa kinatibuk-an, dili kinahanglan nga tun-an ang espesyal nga literatura sa kini nga isyu. Ang nag-unang butang mao ang paggamit sa kasaligan nga mga tinubdan. Pananglitan, ang World Health Organization kanunay nga naghisgot sa hilisgutan sa husto nga nutrisyon sa mga metodolohikal nga materyales niini.

Mao nga, ang mga espesyalista sa organisasyon nagpresentar sa 10 nga mga prinsipyo nga maghimo sa bisan unsang pagkaon nga labi ka mapuslanon:

1. Ang lainlain nga pagkaon makapahimo sa lawas nga makadawat sa tanan nga lainlaing mga sustansya;
2. Ang tibuok nga lugas paborableng makaapekto sa intestinal microflora, pagpalambo sa trabaho niini;
3. Ang mga prutas, utanon, ug mga nuts mao ang pinakamaayo nga kapilian sa snack;
4. Usa ka kutsarita nga asin kada adlaw mao ang adlaw-adlaw nga lagda alang sa usa ka hamtong, mao nga mas maayo nga mag-undersalt kay sa sobra nga asin;
5. Kinahanglan nga bantayan ang lebel sa asukal nga nakonsumo, hatagan usab pagtagad ang gitawag nga tinago nga asukal;
6. Kasarangan nga konsumo sa tambok nga mga pagkaon;
7. Sa adlaw-adlaw nga menu, mas maayo nga hatagan ang pagpalabi sa isda o manok, nga gilimitahan ang pagkonsumo sa pula nga karne;
8. Ang mga andam nga pagkaon usa ka dato nga cocktail sa trans fats, asin, asukal, ug daghang lainlain nga artipisyal nga mga additives;
9. Ang piniritong pagkaon dili gayod makapahimsog;
10. Ang alkohol sa bisan unsang gidaghanon makadaot sa panglawas.

Siyempre, ang mga tip gikan sa kini nga manwal wala maglangkob sa mga espesipiko, busa, base sa kanila, ang usa ka husto nga menu sa nutrisyon dili makolekta. Apan aron magamit kini ingon usa ka giya alang sa dugang nga trabaho - mahimo nimo nga malampuson.

Dugang pa, ang labing kaayo nga kapilian kung nagpili usa ka bag-ong pagkaon mao ang pagkonsulta sa usa ka nutrisyonista. Ang usa ka doktor nga adunay ingon nga pagbansay maghatag usa ka propesyonal nga opinyon ug maghimo usa ka menu nga dili lamang himsog, apan masustansya usab ug tasty. Ug karon dili kinahanglan nga mobisita sa mga klinika alang niini. Daghang mga nutrisyunista ang naghimo og bukas nga mga leksyon ug mga workshop diin ilang gipaambit ang ilang mga sekreto ug gitudloan ang uban.

Giunsa paghimo ang usa ka husto nga menu sa nutrisyon?

Ang una nga lakang padulong sa usa ka himsog nga pagkaon mao ang menu. Pagkahuman, kini ang lista sa mga "gitugotan" nga mga produkto nga magtino sa lainlaing mga pinggan, ang sistema sa mga meryenda.

Ang mga Nutritionist sa pag-compile sa usa ka husto nga menu sa nutrisyon gigiyahan sa daghang hinungdanon nga mga prinsipyo:

• Ang karne sa pagkaon kinahanglan nga inubanan sa mga utanon ug prutas;
• Alang sa husto nga paglihok, kinahanglan nimo nga mag-ut-ot sa gibana-bana nga 100-150 gramo nga protina kada adlaw;
• Kung gusto, ang mga tam-is mahimong iapil sa pagkaon. Apan importante nga hinumdoman nga ang ilang paggamit kinahanglan nga hugot nga kalkulado sumala sa gidaghanon sa asukar, ug dili ka mokaon sa mga dessert sa hapon;
• Mga de lata ug semi-natapos nga mga produkto, tanang matang sa mga sarsa, ingon man mga representante sa mga fast food ubos sa higpit nga pagdili;
• Ang Food Pyramid usa ka maayong paagi sa pag-organisar sa imong mga pagkaon aron mogiya kanimo.

Dugang pa, kung giipon ang menu, hinungdanon nga ipunting ang mga agwat sa oras tali sa mga pagkaon. Depende sa ilang gidugayon, ang saturation sa mga pinggan nga adunay pipila nga mga elemento gitino. Apan adunay usab mga kinatibuk-ang mga lagda. Pananglitan, ang pamahaw labing maayo tunga sa oras pagkahuman sa pagmata, ug ang panihapon mga tulo ka oras sa wala pa matulog.

Mga bahin sa plano sa pagkaon sa pagkawala sa timbang

Mahinungdanon nga masabtan nga ang plano sa nutrisyon nagdepende usab kung unsang mga katuyoan ang gipadayon. Mao nga, mahimo naton mailhan ang usa ka plano sa nutrisyon alang sa mga bata, usa ka plano sa nutrisyon alang sa lainlaing mga sakit, plano sa nutrisyon sa usa ka atleta sa wala pa ang mga kompetisyon ug, siyempre, usa ka plano sa pagdiyeta alang sa pagkawala sa timbang.

Sa pagsugod, atong namatikdan nga ang pagkawala sa timbang imposible nga walay husto ug balanse nga nutrisyon, ug ang naulahi wala gayud nagpasabot sa paglungtad sa tubig ug mga utanon. Sa ingon, mibalik kita sa mga prinsipyo sa WHO - usa ka lainlaing pagkaon ang naghatag sa tibuuk nga mga mapuslanon nga elemento sa lawas sa tawo. Kini nga lagda kinahanglan nga tagdon kung mag-compile sa menu.

Dugang pa, kung gusto nimo nga makunhuran ang gibug-aton sa husto nga pagkaon, kinahanglan nimo nga sundon ang pipila pa nga mga lagda:

• Kinahanglan nga mokaon ka sa piho nga mga agwat sa oras, unya ang lawas maghimo usa ka regimen;
• Ang mga pagkaon kinahanglan nga fractional, ang labing kamalaumon nga kapilian mao ang 5 beses sa usa ka adlaw;
• Kung nagplano og mga pagkaon, dili ka makasupak sa imong estilo sa kinabuhi. Hinuon, sa kasukwahi, ang menu kinahanglan nga ipahiangay niini.

Sa ingon, nakakuha kami duha ka kapilian alang sa usa ka pagkaon nga gidisenyo alang sa mga mobangon sayo ug ulahi:

Regimen sa pagkaon alang sa "Larks"		Eating mode para sa "Owls"
7. 00	Pamahaw	10. 00	Pamahaw
10. 00	Unang snack	13. 00	Unang snack
13. 00	Panihapon	15. 00	Panihapon
16. 00	Ikaduha nga snack	17. 00	Ikaduha nga snack
19. 00	Panihapon	20. 00	Panihapon

Ang laing bahin sa pag-compile sa usa ka plano sa menu alang sa pagkawala sa timbang mao ang pag-ihap sa kaloriya. Aron mahimo kini, kinahanglan nimo nga irekord ang tanan nga mga pagkaon nga gikaon sa adlaw. Ug karon kini yano nga buhaton kini, tungod kay adunay daghang mga espesyal nga aplikasyon alang sa ingon nga mga katuyoan.

Unsa nga paagi sa pagplano sa pagkaon alang sa matag adlaw?

Ang husto nga pagplano sa nutrisyon usa ka proseso nga nag-usik sa panahon, ang pag-andam niini kinahanglan nga tagdon ang mga musunud:

• Ang ratio sa mga protina, tambok ug carbohydrates - kini mahimong lain-laing depende sa mga tumong nga gigukod. Pananglitan, sa panahon sa gitawag nga "pagpauga" kini girekomendar sa pagdugang sa porsyento sa protina-ut-ut;
• Kinatibuk-ang kalkulasyon sa kaloriya sulod - samtang ang gikinahanglan nga adlaw-adlaw nga dosis sa kaloriya, nga lainlain depende sa edad ug estilo sa kinabuhi, kinahanglan nga-apod-apod parehason;
• Ang lainlaing mga produkto nga katumbas sa sulud sa sustansya ug sulud sa kaloriya - ang husto ug balanse nga nutrisyon lamang ang makahatag sa resulta. Ang pagdumili sa pagkaon makadaot lamang sa imong panglawas.

Kinahanglan usab nga hinumdoman nga ang "unscheduled" snacking dili angay isipon nga usa ka trahedya, apan makatarunganon nga analisahon kini ug usbon ang frequency o komposisyon sa sunod nga mga pagkaon. Ang laing babag mahimong bag-ong mga pagkaon alang sa pagkaon. Pananglitan, samtang nagdiyeta, labing maayo nga dili mag-eksperimento sa bag-ong mga kombinasyon sa lami, tungod kay mahimo usab kini nga negatibo nga makaapekto sa regimen.

Posible nga makakat-on og dugang mahitungod sa mga lagda sa nutrisyon, ang mga prinsipyo sa pagporma sa usa ka makatarunganon nga pagkaon sa mga kurso sa dietetics.

Sa pag-summarize sa tanan sa ibabaw, makahinapos kita nga ang mga mosunud nga mga kategorya sa mga produkto kinahanglan nga basehan sa husto nga menu sa nutrisyon:

• manok;
• Turkey;
• Isda;
• Pagkaon sa dagat;
• Itlog;
• Dairy;
• Prutas;
• Mga utanon;
• Mga berde;
• Nuts;
• mga liso;
• natural nga mga panakot;
• mga panakot;
• Tibuok nga mga produkto sa lugas;
• mga lagutmon;
• Olive, linseed, mais, lana sa sesame.

Gikinahanglan nga ibulag gikan sa pagkaon:

• Mga sausage;
• Mga produkto sa aso;
• de lata nga pagkaon;
• Mga meryenda sa vacuum packing;
• semi-natapos nga mga produkto;
• Mga sarsa;
• Andam nga mga pagkaon alang sa pagpainit sa microwave;
• Fast food;
• Carbonated nga mga ilimnon;
• Mga juice sa mga pakete.

Gilain, angay nga matikdan nga ang salted nuts dili iya sa hustong nutrisyon, sama sa bisan unsang mga produkto nga adunay usa ka dugang nga lebel sa mga panakot, mga additives ug mga lami. Sama sa alang sa mga produkto sa confectionery, kini kinahanglan nga pagkunhod sa labing gamay, ug ang komposisyon sa ingon nga mga produkto kinahanglan usab nga tagdon nga responsable. Pananglitan, tingali adunay usa ka oatmeal muffin alang sa pamahaw.

kada semana nga programa sa nutrisyon

Sa kinatibuk-an, ang usa ka balanse nga himsog nga pagkaon mahimong magkalainlain, mao nga posible nga maghimo usa ka menu diin adunay bag-ong mga pinggan matag adlaw. Gipresentar namon ang usa ka pananglitan sa usa ka menu alang sa usa ka semana sumala sa tanan nga gihatag kaniadto nga mga rekomendasyon:

Adlaw sa semana	Pamahaw	Panihapon	Panihapon
Lunes	Oatmeal nga adunay uga nga prutas; 2/3 tasa nga ubos nga tambok nga gatas prutas.	Ang salad sa utanon (mahimo nimong kuhaon, pananglitan, lana sa oliba ingon usa ka pagsinina); tibuok nga lugas nga tinapay nga sandwich nga adunay mga utanon, linuto nga dughan sa manok ug humok nga keso; prutas.	Linuto nga isda, utanon salad ingon nga usa ka kilid pinggan.
Martes	Tibuok nga lugas nga toast; keso; linuto nga itlog; prutas.	Salad sa bulgur, dughan sa manok ug cherry tomatoes (mahimong matimpla sa dugos ug Dijon mustard); prutas.	Tibuok nga lugas nga pasta nga adunay kamatis ug uga nga mga utanon; herbal nga tsa.
Miyerkules	Cottage nga keso nga adunay dugos; nuts; presko nga juice.	Sandwich nga adunay salmon, avocado ug dill sa tibuok nga lugas nga tinapay; natural nga yogurt.	Chicken fillet nga adunay linuto nga mga utanon.
Huwebes	Omelet gikan sa duha ka itlog; kamatis; keso; gamay nga linuto nga mansanas nga adunay dugos ug cinnamon.	Sabaw sa manok nga adunay mga utanon; salad nga adunay kamatis, pepino, kampanilya nga sili, sibuyas, linseed nga adunay pagsinina (lana sa oliba).	Pita nga adunay maniwang nga karne, lettuce, pagsinina - natural nga yogurt, ahos ug dill.
Biyernes	Smoothies (saging, yogurt, vanilla); roll uban sa salmon, avocado ug cucumber.	Salad sa linuto nga pumpkin, spinach, keso ug lemon-oil dressing; rye nga tinapay nga adunay maniwang nga ham; prutas.	Steak nga adunay presko nga mga utanon; linuto nga mansanas nga adunay dugos ug cinnamon.
Sabado	Buckwheat nga adunay mga carrot ug kampanilya nga sili; natural nga yogurt; prutas.	Couscous nga adunay mga carrot, sibuyas, mais, berde nga mga gisantes.	Mga linuto nga beet; rye nga tinapay nga adunay humok nga keso sa kanding; mga olibo.
Domingo	Cheesecake nga adunay maple syrup; natural nga yogurt; prutas.	Sabaw nga adunay mga crouton ug linuto nga itlog; tomato ug mozzarella salad nga adunay balsamic dressing.	Mga sili nga gisudlan sa brown rice ug ground beef; cherry tomatoes uban sa humok nga keso ug mga utanon sa pagtilaw.

Kinahanglan nga hinumdoman nga kung ang gagmay nga mga meryenda gilakip sa pagkaon, ang mga prutas ug nuts kinahanglan nga tangtangon gikan sa main menu. Sa laing pagkasulti, ang usa ka mansanas gikan sa pamahaw gibalhin ngadto sa snack sa hapon. Ang usa ka susama nga sistema mahimong gamiton nga baliskad, pagdugang mga meryenda sa panguna nga pagkaon - pamahaw ug paniudto.

Mahinungdanon usab nga hinumdoman nga ang mga bahin gikalkula sa tinagsa, base sa edad, kahimtang sa kahimsog, estilo sa kinabuhi ug adlaw-adlaw nga pag-inom sa kaloriya. Busa, ang gidak-on sa bahin alang sa mga lalaki ug babaye managlahi.

Mga resipe alang sa husto nga nutrisyon

Nagtanyag kami daghang yano, apan lamian ug himsog nga mga pinggan alang sa matag adlaw.

1. Smoothies - 67-70 kcal / 100 gr.

   Mga sangkap:

   • saging - 1 pc.
   • Oatmeal - 30 gr.
   • Yogurt (o kefir) - 100-150 gr.
   • Vanilla - aron makatilaw.

   Sagola ang tanan nga mga sangkap sa usa ka blender hangtod nga hapsay. Kung gusto, mahimo ka usab makadugang usa ka peach o peras, apan dili kung wala ang pag-abuso sa mga tam-is nga prutas.

2. Oat-apple pancake - 152 kcal / 100 gr.

   Mga sangkap:

   • Oatmeal - 80 gr.
   • Medium-kadako nga mansanas - 1 pc.
   • Itlog sa manok - 1 pc.
   • Dugos - 30 gr.

   Guntinga ang oatmeal sa usa ka blender. Pagpahid sa mansanas, isagol sa resulta nga powder ug itlog. Iprito ang mga pancake sulod sa mga 3 ka minuto sa matag kilid. Ang putahe mahimong isilbi nga adunay dugos.

3. Lecho salad - 50 kcal / 100 gr.

   Mga sangkap:

   • Bulgarian nga paminta - 4 pcs.
   • Talong - 1 pc.
   • Kamatis - 3 pcs.
   • Suka - aron makatilaw.
   • Greens - aron makatilaw.
   • Asin - aron makatilaw.
   • Lana sa utanon - Art. kutsara.

   Pagluto sa mga utanon sulod sa 15 minutos sa oven, unya kuhaa ang panit ug putlon. Idugang ang tinadtad nga mga utanon, lana, suka, asin sa resulta nga salad, isagol.

4. Mushroom puree nga sabaw - 30 kcal / 100 gr.

   Mga sangkap:

   • Champignon nga mga uhong - 700 gr.
   • Sibuyas - 1 pc.
   • Karot - 1 pc.
   • Gatas - 250 ml.
   • Greens - aron makatilaw.

   Ang mga uhong kinahanglan ibubo sa nagbukal nga tubig, pasagdi kini. Guntinga ang sibuyas ug carrot, magluto sulod sa 15 ka minutos uban sa mga uhong. Lutoa ang gatas. Ibalhin ang sabaw sa usa ka blender, idugang ang gatas, dayon gibunalan hangtod nga puree, pagdayandayan sa mga utanon kung gusto.

5. Giluto nga karne - 80 kcal / 100 gr.

   Mga sangkap:

   • Karne sa baka - 100 gr.
   • Buckwheat groats - 150 gr.
   • Karot - 1 pc.
   • Mga kamatis - 2 pcs.
   • Sibuyas - 1 pc.
   • Lemon juice - aron makatilaw.
   • Greens - aron makatilaw.

   Marinate ang karne nga adunay sibuyas ug lemon juice sulod sa usa ka oras. Ibutang ang mga carrots, kamatis, sibuyas ug karne sa usa ka pan. Kung andam na, dugangi ang mga utanon. Ingon sa usa ka kilid pinggan - bakwit (magluto nga walay asin).

6. Maniwang matam-is nga sausage - 269. 98 kcal / 100 gr.

   Mga sangkap:

   • Mga petsa - 125 gr.
   • Mga prun - 125 gr.
   • Nuts - 100 gr.
   • Sesame - 2 tbsp. mga kutsara.
   • Kahel - 1 pc.
   • Cinnamon - kutsarita.

   Ang mga prun ug mga petsa kinahanglan nga hugasan ug pitted, dayon putlon sa usa ka blender. Sa resulta nga sagol, idugang ang orange zest ug 1 tbsp. usa ka kutsara nga orange juice, isagol. I-toast ang mga nuts sa usa ka frying pan sa usa ka gamay nga daan (nga walay pagdugang sa mantika). Sagola ang tanang sangkap hangtod nga hapsay. Ibutang ang sagol sa cling film, paghimo og usa ka roll, isablig sa liso sa linga. Ibutang ang matam-is nga sausage sa refrigerator sulod sa tunga sa oras.

Kung gusto nimo nga maghimo usa ka menu alang sa usa ka piho nga katuyoan, pananglitan, aron mawad-an sa gibug-aton, nan ang labing epektibo nga kapilian mao ang paghimo sa usa ka pagkaon sa usa ka dietitian. Iyang tagdon ang tagsa-tagsa nga mga kinaiya sa imong lawas ug maghimo og plano sa nutrisyon nga makatabang kanimo sa pagkab-ot sa imong mga tumong.